・食料も軽量化したい
・食料リストを公開して欲しい
ギアの軽量化が進んでくると食料もUL化したいですよね。
そこで、2泊3日分【約2300g】の食料リストを公開します！
この記事でわかること
- 2泊3日のUL食料リスト
- ULに相性の良い食料
- 食料の軽量化のコツ
この記事では、UL登山の「2泊3日の食料リスト」を公開しています。
✔️ UL（ウルトラライト）歴
カル吉@ul_compass
✅ UL登山歴６年目
（ソロ＆縦走＆ロングトレイル）
✅ ベースウェイト３kg未満
（現在のギアリスト）
✅ ULギア投資額200万円超
（個人輸入実績◎）
無限の好奇心でUL情報をシェアしてます。
軽量化の『スキルとノウハウ』で気軽に身軽に自由にハイクを楽しみましょう！
ギアの軽量化が進んでくると実はベースウェイトより食料と水の方が重くなります。
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食料は必ず消費するので、ギアに比べて失敗時の損失が少ないので気軽に挑戦が可能です！
選ぶ際には、「重量・カロリー・味・手軽に購入可能」を重視しました。
登山で必要なカロリー
カル吉の場合、1日に必要なカロリーは、なんと約5100kcalとなります。
計算内容
基礎代謝量 約1500kcal（参考：Ke!san 基礎代謝量）
→ 30代男性・身長約170cm・体重約60kg
消費カロリー 約3600kcal（参考：Ke!san 山登りの消費カロリーの計算）
→ 4.5〜9.1kgの荷物・480分（8時間）歩行・体重60kg
さすがにマックのハンバーガー約20個（1個256kcal）分のエネルギーを補充するのは無理がありそうです。
だからこそ少しでも食料を軽量化しつつ効率よくカロリーを摂取する必要があります！
ULと相性の良い食料
シンプルに『重量に対するカロリー比が高い食料』がULと相性抜群です。
例えば同じ白米でもおにぎりよりもアルファ米を持つ方が軽量になります。
ULにおすすめの食料
・軽くて高カロリー→ ナッツ、チョコレート
・調理が簡単or不要→ レトルト食品、エナジーバー
・軽量かつ栄養豊富→ サラミ、チーズ、ジェル
それでは、約40kmのロングトレイルを2泊3日歩いた際の食料を紹介してきます！
朝食【1食あたり約：770kcal /160g】
早く起きて出発準備に忙しい朝には、手軽に食べられるものがおすすめです。
チャルメラで体を温め、エナジーバーのザクザク食感で体を目覚めさせます。
チャルメラ【441kcal /97g】×2袋
砕いてジップロックに入れたものを湯戻しして食べます。
調味料がすべて粉末のため、ジップロック飯に最適です。
1本満足バー ギガプロテイン チョコ【332kcal /65g】×1本
１食分のタンパク質がこれ１本で摂取可能です。
ザクザク食感で朝の眠たい脳を覚まします。
1本満足バー ギガプロテイン キャラメル【326kcal /65g】×1本
１食分のタンパク質がこれ１本で摂取可能です。
甘さ控えめで朝から食べても重くありません。
昼食（行動食）【1食あたり約：1650kcal /390g】
運動強度の高い登山では、行動中も計画的にエネルギーを補給する必要があります。
ナッツを中心としたトレイルミックスにチョコやジェルで味と食感にもバリエーションを加えています。
ミックスナッツ【2150kcal /319g】×1袋
行動食のうち「カロリー補充」担当です。
コンビニやスーパーで購入可能な食塩不使用のものを使用しています。
柿の種【99kcal /22g】×6袋
行動食のうち「塩味＆酸味」担当です。
疲れている時は酸っぱいものが欲しくなるので、梅ざらめ味を愛用しています。
マーブルチョコ【161kcal /32g】×2本
まさか大人になってからマーブルチョコを愛用するとは思いませんでした。
山でもおいしいチョコレート。しかも溶けにくいのが最大のメリットです。
ブラックサンダー【112kcal /21g】×12個
軽い・高カロリー・おいしいの三拍子が揃った最強の行動食です。
夏場は溶けやすいのが唯一のデメリットです。
アミノバイタル パーフェクトエネルギー【180kcal /130g】×3袋
持久力UPに必要なアミノ酸がたくさん入ったグレープフルーツ味のゼリーです。
疲れている時にも飲みやすいゼリータイプでキャップのおかげで、複数回に分けて飲むことが可能です。
夕食【1食あたり約：1100kcal /280g】
夕食は、翌日に向けた栄養補給と就寝前の体を温める必要があります。
調理が簡単なフリーズドライのカレーにチーズをサラミを投入してタンパク質を補います。
食後のデザートは、エナジーバーとグミを楽しみます。
カレーメシ【465kcal /107g】×2個
お湯を注いで5分待つだけの簡単調理でしかも美味しいんです。
アルファ米＋レトルトカレーよりも軽く、しかもコスパも良くおいしいです。
チーズをサラミを一口大に切って入れると具たくさんカレーの出来上がりです。
さけるチーズ【80kcal /50g】×2本
食べ応えと腹持ちが良く、アルファ米が多いUL飯にアクセントを加えてくれます。
山で補給するのが難しいタンパク質を補えるのもうれしいですね。
サラミ【214kcal /37g】×2本
※カル吉がスーパーで購入したものとは若干異なります。気軽に購入可能な「おやつカルパス」で代用可能です。
そのまま食べても美味しいですが、カレーに入れると食感とボリューム満点になります。
脂質と塩分を補給できる点もうれしいですね。
ピュレグミ【192kcal /56g】×2個
山で食後のフルーツを食べている感覚になります。
いろんな味のバリエーションがあるのでお好みを探してくださいね。
ソイジョイ 抹茶＆マカダミア【149kcal /30g】×1本
甘さ控えめの抹茶とマカダミアナッツの組み合わせで甘いものが苦手な人でもOKです。
夕食後のデザート枠として食べます。
ソイジョイ アーモンド＆チョコレート【145kcal /30g】×1本
チョコとアーモンドの鉄板の組み合わせが美味しくないわけがありません。
夕食後のデザート枠として食べます。
非常食【1食あたり約：670kcal /100g】
本来であれば、「えいようかん」や「トレイルバター」がおすすめです。
今回は、スーパーでも気軽に購入可能なものを選択しました。
ねりごま【670kcal /100g】×1個
遭難＆ビバーク時を想定した非常食です。
味は期待しないでください。しかしカロリーとコスパは、保証します。
3分ギアハック
大した工夫でない？ だから真似できます。
パッケージから出してジップロックへ入れることで、軽量化＆ゴミの削減になります。
ラーメンとカレーもジップロック＆コジーで熱々のまま食べられます。
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スタンドコジーでアルファ米＆ラーメンが今より1.5倍おいしくなる
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まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます。
ULな食料は、軽量化を図りながらカロリー＆栄養も気にする必要があります。
ただし、１つ確実なことは、「軽くても美味しくなければ楽しくない」と続かないです。
カル吉も子どものお菓子コーナーで何か良いものはないか探しています。
ギア同様、まだまだ勉強中ですので、みなさんのおすすめUL飯を教えてくださいね。
