・風呂上がりのストレッチが習慣
・筋膜リリースに興味がある
・自宅で使えるセルフケアアイテムが欲しい
日頃のストレッチやマッサージで登山のパフォーマンスが向上し、怪我予防にもつながります。
そこで、自宅で手軽に身体のメンテナンスができるセルフケアグッズ5選を紹介します！
✔️ 筆者のULスペック
- UL（ウルトラライト）歴9年
縦走・ロングトレイル・源流テンカラ泊 - ベースウェイト2.8kg
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海外ギアの個人輸入も多数
無限の好奇心でULのノウハウを発信中
『気軽に・身軽に・自由に』ハイクをEnjoy
登山に向けて普段からランニングや筋力トレーニングをしている人はいますよね。
しかし、ストレッチやマッサージのセルフケアを毎日の習慣にしている人は少ないはずです。
毎日ストレッチとマッサージを習慣にすれば怪我予防やパフォーマンス向上など多くのメリットがあります
ぜひ、「ストレッチ＆マッサージ＝下山後の疲労回復」ではなく、日々の習慣に取りれましょう！
セルフケアでいつでも登れる身体作り
セルフケアの必要性
ストレッチやマッサージなどのセルフケアを習慣化にすると次のようなメリットがあります
筋肉の柔軟性が高まり関節の可動域も広がると、登山時のパフォーマンスUP＆怪我予防につながります。
セルフケアを下山後の疲労回復や筋肉痛予防だけにするのはもったいないので、毎日の習慣にしましょう！
愛用しているセルフケアグッズ5選
自宅で毎日のセルフケアに使用しているセルフケアグッズ5選を紹介します。
5年以上試行錯誤した結果、使い勝手と効果を実感できるおすすめアイテムを厳選しました。
Manduka／Proヨガマット（6mm）
世界中のヨガインストラクターやアスリートから絶大な支持を受ける「一生物のヨガマット」です。
ドイツのテクノロジーを集約した高密度素材は、高い耐久性と吸音効果にも優れます。
Shakti Mat／Original Black
インドの伝統的な鍼（はり）のベッドから着想を得た「無数の鋭いスパイクがついた指圧マット」です。
スパイクの圧力が皮膚と筋肉に働きかけ「深い睡眠・痛みやコリの緩和・ストレス解消」をサポートします。
最近は通気性に優れ、マットが硬めでスパイクの圧をより伝えやすいSHIRAKUマットを使用しています。
TRIGGERPOINT／グリッドフォームローラーX
マッサージセラピストの手技を再現した特殊構造により、「筋膜リリース用のフォームローラー」です。
スタンダードモデルの2倍の硬さがあるため、筋膜＆筋肉により強い刺激を与えることが可能です。
Preime／Dr.relax Boll
ポチップ
スポーツ専門店が本気で考えた「独自製法のラバーが中まで詰まっているマッサージボール」です。
スポーツ工学に基づく指圧に近い弾力性と絶妙なサイズ感で、効果的にトリガーポイントを刺激します。
PHCOMRICH／マッサージローラー
高品質の樹脂素材を使用した「ボールが360度自由に動くマッサージローラー」です。
人間工学に基づいたハンドグリップデザインはつかみやすく、水洗いが可能なためメンテナンスも楽です。
使用順＆使用方法
カル吉はお風呂上がりに次のような順番で使用しています。
それでは、1つずつどのように使用しているか説明していきます。
① ストレッチ【ヨガマット】
このヨガマットは、ストレッチに使用します。（②〜⑤のセルフケアもこの上で行います。）
高いグリップ力と十分な厚さで底付き感がなく、筋トレやヨガも集中して行うことが可能です。
購入から9年以上が経過しますが、劣化や破損は皆無で購入当初のグリップ力を保っています。
正直高いですが、確かな品質と10年以上使用できる耐久性を考えると満足できる買い物でした。
② 全身の筋膜リリース【フォームローラー】
このフォームローラーは、全身の筋膜リリースに使用します。
使用方法の動画を見ながら、気になる部位のセルフケアをしています。
最初はスタンダードモデルの「グリッドフォームローラー」を使用していました。
刺激に慣れてきた現在は、スタンダードの2倍の硬さの「グリッドフォームローラーX」を使用しています。
③ 足裏の筋膜リリース【マッサージボール】
ポチップ
このマッサージボールは、「グリッドフォームローラーX」ではやりにくい足裏の筋膜リリースに使用します。
ヨガマットの上に置いたマッサージボールに足裏をのせ、体重をかけながらほぐします。
最初は「マッサージボール MBX」を使用していましたが、内部が空洞で数日で変形しました。
このボールは中までラバー素材が詰まっているため、1年以上経っても変形することがないです。
④ 首の筋膜リリース【マッサージローラー】
このマッサージローラーは、首の筋膜リリースに使用します。
握りやすいハンドルと360度転がるボールが特徴です。
最初は3番目のマッサージボールでしたが、ラバー素材で滑りにくくこのローラーを導入しました。
「ハンドヘルド マッサージボール」と同じ構造ながら、約半分の価格で購入可能な点もメリットです。
⑤ マインドフルネス（リラックス）【指圧マット】
この指圧マットは、マインドフルネス（リラックス）に使用します。
初めて使用した時、あまりの痛さに3分で『もう無理かも』と思いましたが、30分後には寝落ちしました。
スパイクの深部圧力刺激でセロトニンやオキシトシン（幸せ・愛情ホルモン）の分泌が促されます。
セロトニン＆オキシトシンの重要性は「精神科医が見つけた3つの幸福」を読んで知りました。
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます。
今回は、カル吉が長年愛用している自宅で使用可能なセルケアグッズ5選を紹介しました。
毎日のセルフケアを習慣にすることで登山はもちろん、日常生活のパフォーマンスもUPします！
最初に1つだけ購入するのであれば、ヨガマットを最優先することをおすすめします。
このヨガマットを敷くだけで、自宅の床がトレーニングルームに変身します。
ストレッチだけでなく筋トレにも活躍するので、導入を検討してみてくださいね。